Keto được biết đến là một chế độ ăn giảm cân được nhiều người theo đuổi hiện nay. Chế độ ăn keto không những giúp giảm cân hiệu quả mà còn cải thiện vóc dáng, giảm cân hiệu quả. Vậy bạn đã biết đến keto là gì hay lợi ích của chế độ ăn keto là gì? Hôm nay hãy cùng desertspace.org tìm hiểu về chế độ ăn keto qua bài viết dưới đây nhé!
I. Keto là gì?
Chế độ ăn keto giảm cân (tên đầy đủ là ketogenic) là một chế độ ăn ít carbohydrate, nhiều chất béo có lợi cho cơ thể. Nghe có vẻ khá vô lý? Nhưng trong trạng thái ketosis, cơ thể sử dụng nhiều năng lượng hơn. Đồng thời, tuyến tụy chuyển hóa chất béo thành xeton để cung cấp năng lượng cho não.
Chế độ ăn kiêng này có thể làm giảm đáng kể lượng đường trong máu và lượng insulin. Điều này có thể có nhiều lợi ích cho sức khỏe của bạn.
Vì vậy, chế độ ăn keto giúp cơ thể bạn đốt cháy nhiều năng lượng hơn mà không cần phải tuân theo chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt. Áp dụng thực đơn keto hứa hẹn nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Có nhiều cách xây dựng chế độ Keto diet khác nhau, nhưng tỉ lệ thường được áp dụng là 25% Protein, 70% chất béo và chỉ 5% Carbs.
II. Lợi ích của chế độ ăn keto
1. Giảm cân
Giảm cân là dấu hiệu cho thấy cơ thể bạn đang bước vào trạng thái ketosis. Điều này là do nếu bạn đang ăn kiêng low-carb hoặc ketogenic, bạn cần giảm thiểu lượng đường vào cơ thể để có được kết quả giảm cân rất hiệu quả.
Chính xác hơn, trạng thái ketosis gây ra sự mất mỡ nhanh chóng trong cơ thể trong một khoảng thời gian ngắn.
2. Ngừa bệnh tiểu đường
Quá trình chuyển hóa năng lượng bị thay đổi dẫn đến tích tụ mỡ thừa, dẫn đến bệnh tiểu đường, chỉ số đường huyết cao ở người bệnh và suy giảm chức năng của insulin. Mặt khác, chế độ ăn keto có thể đốt cháy mỡ thừa hiệu quả, ngăn ngừa nguy cơ mắc các yếu tố tiểu đường và các bệnh chuyển hóa.
Ngoài ra, các nghiên cứu khoa học cho thấy rằng tuân theo chế độ ăn kiêng này làm tăng độ nhạy insulin lên tới 75%. Đây là một con số ấn tượng khi nói đến việc kiểm soát cân nặng để ngăn ngừa bệnh tiểu đường.
3. Giúp tập trung hơn
Não cần năng lượng từ glucose. Điều này là do chỉ bằng cách chuyển đổi loại đường này, não mới có thể hoạt động để tạo ra năng lượng.
Não có khả năng đốt cháy ketone ngay cả khi lượng carbohydrate nạp vào quá thấp hoặc khi chế độ ăn keto trống rỗng.
Chính cơ chế này hỗ trợ hiệu quả và được nhiều người áp dụng.
4. Hỗ trợ điều trị động kinh
Chế độ ăn ketogenic đã được sử dụng bởi những người bị động kinh từ những năm 1900. Cho đến ngày nay, đây là chế độ ăn uống được sử dụng để điều trị bệnh này ở trẻ em.
III. Tác dụng phụ của chế độ ăn keto
Mặc dù có nhiều lợi ích với cơ thể nhưng chế độ ăn keto cũng có nhiều tác hại với sức khỏe như:
1. Mất ngủ
Mất ngủ là hiện tượng phổ biến ở những người có chế độ ăn ít carbohydrate. Trong 3-7 ngày đầu tiên của chế độ ăn kiêng này, việc thức dậy vào giữa đêm là điều bình thường, nhưng điều này sẽ nhanh chóng biến mất khi cơ thể bạn đã quen với chế độ ăn kiêng này.
2. Hôi miệng
Khi cơ thể ở trạng thái ketosis, nồng độ xeton cụ thể là axeton tăng cao, thoát ra khoir cơ thể khiến bản thân bị hôi miệng.
3. Vấn đề tiêu hóa
Khi bắt đầu một chế độ ăn mới, cơ thể bạn chưa kịp thích nghi với những thay đổi lớn trong thực phẩm ăn vào nên ban đầu bạn sẽ gặp phải các vấn đề về tiêu hóa như táo bón, tiêu chảy.
4. Giảm phát triển cơ
Khi cơ thể tiêu thụ keto và chuyển sang trạng thái đốt cháy năng lượng, cơ thể sẽ sử dụng chất béo và carbohydrate được lưu trữ trong cơ bắp, điều này khiến cơ bắp khó phát triển. Ngoài ra, carbohydrate đóng một vai trò quan trọng trong quá trình xây dựng cơ bắp. Nếu bạn hạn chế nghiêm ngặt carbs trong chế độ ăn keto, cơ bắp của bạn cũng sẽ bị ảnh hưởng.
5. Ảnh hưởng đến gan
Gan phải làm việc nhiều hơn bình thường khi áp dụng chế độ ăn keto để quá trình chuyển hóa năng lượng và chất béo trong cơ thể trở nên dễ dàng hơn.
IV. Xây dựng thực đơn theo phương pháp keto
1. Những thực phẩm nên ăn
Bạn có thể bắt đầu lên kế hoạch cho một chương trình giảm cân hiệu quả dựa trên các loại thực phẩm sau:
- Cá có dầu: cá hồi, cá thu, cá trích, cá ngừ, v.v.
- Các loại hạt: quả óc chó, hạnh nhân, hạt chia, bí ngô, hạt lanh, v.v.
- Thịt: Thịt bò, thịt gà, thịt lợn nạc, các sản phẩm từ thịt như thịt hun khói, xúc xích, v.v.
- Dầu ăn tốt cho sức khỏe: Dầu ô liu nguyên chất, dầu dừa, dầu bơ, v.v.
- Một số loại rau xanh có ít carbohydrate, chẳng hạn như cà chua, hành tây và ớt chuông.
- Ngoài ra, bạn có thể thêm các món ngon khác như trứng luộc, sô cô la đen, dâu tây.
2. Thực phẩm nên tránh khi ăn keto
Dựa trên các nguyên tắc cốt lõi của chế độ ăn keto. Khi lập kế hoạch ăn kiêng keto, bạn nên chọn thực phẩm chứa khoảng 5% năng lượng carbohydrate, 15-25% protein và 75% chất béo.
- Thực phẩm chứa nhiều đường: nước ngọt có ga, nước ép trái cây, sinh tố, bánh ngọt, kem, kẹo…
- Chất béo không lành mạnh: Hạn chế sử dụng dầu thực vật hoặc sốt mayonnaise đã qua sử dụng.
- Phô mai thô như kem, cheddar, mozzarella…
- Các loại đậu: đậu Hà Lan, đậu tây, đậu lăng, đậu xanh…
- Một số loại như bơ, dâu tây, việt quất…
- Ngũ cốc hoặc tinh bột: các sản phẩm lúa mì, gạo, mì ống, ngũ cốc…
- Các sản phẩm ít chất béo: Đây thường là những thực phẩm đã qua chế biến và chứa nhiều carbohydrate.
- Rượu: Do hàm lượng carbohydrate cao, nhiều đồ uống có cồn có thể cản trở chế độ ăn uống của bạn.
Trên đây là toàn bộ những thông tin cơ bản về keto là gì được nhiều bạn tìm hiểu. Hy vọng những thông tin này sẽ hữu ích với các bạn. Cảm ơn đã đón đọc!
